Vous êtes-vous déjà demandé si votre force de squat est proportionnelle à votre force de développé couché ? Nous savons que notre squat devrait être plus fort que notre développé couché, mais à quel point doit-il être exactement plus fort ?
Alors, quel est le meilleur ratio squat/développé couché ?Il est considéré comme respectable pour les hommes de s'accroupir à 250 % et de s'asseoir à 160 % de leur poids corporel ; et pour les femmes de s'accroupir à 200 % et de s'asseoir à 120 % de leur poids corporel. Par conséquent, un rapport idéal entre squat et développé couché est de 156 % pour les hommes et de 167 % pour les femmes.
Dans cet article, je vais expliquer comment ces ratiosvarient selon les catégories de poids, fournissez des données sur les différences entre les haltérophiles d'élite et les haltérophiles novices, et suggérez quoi faire si votre rapport de force est mauvais.
Après avoir lu cet article, consultez mon guide surratios squat/soulevé de terre.
Ratios squat à développé couché basés sur le poids corporel
Les données suivantes représentent les résultats de squat et de développé couché des haltérophiles élites et novices dans toutes les catégories de poids de la Fédération internationale de dynamophilie (IPF) :
- Résultats des hommes dans toutes les catégories de poids
- Résultats des femmes dans toutes les catégories de poids
Ratios squat/développé : résultats des hommes dans toutes les catégories de poids
Les résultats montrent qu'en moyenne les classes de 66 et 74 kilos ont les squats les plus forts par rapport à leur poids corporel. Les données montrent également que la classe de 74 kilogrammes, dans son ensemble, a les ratios squat-banc les plus élevés ; ce qui signifie qu'ils squattent un pourcentage plus élevé de leur développé couché.
De plus, nous pouvons voir qu'à mesure que les catégories de poids deviennent plus lourdes de 83 kg à 120 kg et plus, il y a une tendance à la baisse de la force relative pour le squat et le développé couché. Cela suggère que plus la catégorie de poids est élevée, moins les athlètes ont de force relative.
53kg
Squat 2.6xBW et Banc 1.7xBW; donc un ratio de 1,53 (153 %)
59 kg
Squat 2.6xBW et Banc 1.7xBW; donc un ratio de 1,53 (153 %)
66 kg
Squat 2.7xBW et Banc 1.8xBW; donc un rapport de 1,51 (150%)
74 kg
Squat 2.7xBW et Banc 1.7xBW; donc un ratio de 1,52 (159%)
83 kg
Squat 2.6xBW et Banc 1.8xBW; donc un ratio de 1,48 (144%)
93kg
Squat 2.5xBW et Banc 1.6xBW; donc un ratio de 1,56 (156%)
105 kg
Squat 2.3xBW et Banc 1.6xBW; donc un ratio de 1,44 (144%)
120kg
Squat 2.1xBW et Banc 1.4xBW; donc un ratio de 1,5 (150%)
120+kg
Squat 2.1xBW et Banc 1.4xBW; donc un ratio de 1,5 (150%)
Ratios squat/développé : résultats des femmes dans toutes les catégories de poids
Les résultats montrent qu'en moyenne, la classe de 47 kilogrammes a tendance à avoir les squats et les développés couchés les plus forts par rapport à leur poids corporel. Les données montrent également que la classe des 84+ kilogrammes, dans son ensemble, a les ratios squat-banc les plus élevés ; ce qui signifie qu'ils squattent un pourcentage plus élevé de leur développé couché maximum.
Comme ce fut le cas pour les hommes, nous pouvons voir qu'à mesure que les catégories de poids deviennent plus lourdes, il y a une tendance à la baisse de la force relative pour le squat et le développé couché. Cela suggère à nouveau que plus la catégorie de poids est élevée, moins les athlètes peuvent avoir de force relative.
43 kg
Squat 2.0xBW et Banc 1.2xBW; par conséquent, les haltérophiles de cette classe squattent généralement 167% de leur développé couché.
47 kilogrammes
Squat 2.1xBW et Banc 1.3xBW; par conséquent, les haltérophiles dans ce squat représentent environ 162% de leur développé couché.
52 kg
Squat 2.0xBW et Banc 1.2xBW; par conséquent, ils ont tendance à squatter environ 167% de leur développé couché.
57 kg
Squat 2.0xBW et Banc 1.2xBW; par conséquent, ils squattent en moyenne 167% de leur développé couché.
63 kg
Squat 2.0xBW et Banc 1.2xBW; par conséquent, le squat de l'haltérophile représente environ 167% de son développé couché.
72 kg
Squat 1.9xBW et Banc 1.1xBW; par conséquent, les athlètes de cette classe squattent 173% de leur développé couché.
84kg
Squat 1.7xBW et Banc 1.0xBW; par conséquent, l'athlète moyen de cette classe squatte 170% de son développé couché.
84+kg
Squat 1.8xBW et Banc 1.0xBW; par conséquent, ces haltérophiles squattent environ 180% de leur développé couché.
Ratios Elite Vs Novice Squat / Bench Press
Les athlètes d'élite sont caractérisés par des individus de l'IPF qui ont obtenu un score Wilks ≥ 400. Les athlètes novices sont représentés dans les données par ceux qui ont obtenu un score Wilks ≤ 320.
Hommes
Élite
Les hommes d'élite avaient un ratio moyen squat-banc de 150%, ce qui signifie qu'ils squattaient 150% de leur développé couché maximum.
Ils ont également pu squatter en moyenne 2,8 fois leur poids corporel, la classe 53-83 kg squattant 3xBW et les 93-120+kg allant de 2,8 à 2,4xBW respectivement.
Les hommes d'élite ont mis au banc en moyenne 1,9 fois leur poids corporel, les classes de 53 à 83 kg ayant un banc de 2xBW et les classes supérieures de 93kg à 120+kg, allant de 1,8 à 1,6xBW respectivement.
Novice
Les hommes novices avaient un rapport squat-banc plus petit et ne squattaient que 123% de leur développé couché maximum.
Ils ont squatté en moyenne 1,6 fois leur poids corporel et se sont couchés autour de 1,3 fois leur poids corporel.
Il convient de noter qu'il y a plus de variation dans les données pour les haltérophiles novices, car certains sont de vrais débutants, et certains sont des haltérophiles chevronnés qui n'ont pas réussi à totaliser suffisamment pour obtenir un score de 320 wilks.
conclusion
À partir de ces données, nous pouvons conclure que pour être plus compétitifs à un niveau plus élite (plus de 400 wilks), nous devons nous accroupir près de 3X BW et banc près de 2X BW pour assurer un ratio squat-banc d'environ 150% .
Femmes
Élite
Les femmes d'élite avaient un ratio moyen squat-banc de 171%, ce qui signifie qu'elles squattent 171% de leur développé couché maximum.
Les femmes d'élite ont pu squatter en moyenne 2,4 fois leur poids corporel, la classe des 52 kg étant la plus élevée avec 2,6 x leur poids corporel et la classe des 84 kg étant la plus basse avec 2,1 x leur poids corporel.
Le banc moyen pour les femmes élites était de 1,4X BW, les 84 kg et 84 kg + étant de 1,2X BW et toutes les autres classes à ou au-dessus de 1,3X BW.
Novice
Les femmes novices qui ont concouru avaient un ratio squat-banc légèrement inférieur, ce qui a montré qu'elles squattent généralement 160% de leur développé couché maximum.
Le squat moyen pour les femmes novices était de 1,6xBW, les classes de 72kg et 84+kg n'ayant que 1,4xBW de squats et toutes les autres classes étant supérieures ou égales à 1,5xBW.
Les femmes novices ont pu mettre au banc 1,0xBW, les bancs les plus bas étant respectivement de 0,8 à 0,7xBW dans les catégories 72kg-84+kg.
conclusion
Nous pouvons conclure qu'avoir un ratio squat sur banc d'environ 170%, s'accroupir autour de 2,4xBW et se reposer autour de 1,4xBW nous permettra d'être plus compétitifs dans le sport.
Assurez-vous de consulter nos autres guides et normes de résistance :
- Quelle est la force de squat moyenne pour les 13-18 ans ?
- Quelle est la force de banc moyenne pour les 13-18 ans ?
- Quelle est la force moyenne du soulevé de terre pour les 13-18 ans ?
- Combien devriez-vous squatter ?
- Combien devriez-vous faire du développé couché
Les ratios de presse squat à banc dépendront des leviers individuels
Il y a certainement des valeurs aberrantes dans les données collectées car certains haltérophiles fonctionnent exceptionnellement bien dans certains ascenseurs en raison de leviers idéaux. Ces leviers profitent aux haltérophiles en leur donnant un avantage mécanique qui leur permet de soulever plus de poids.
Un exemple de leviers favorables est d'avoir des bras plus courts pour un développé couché plus fort. Ceux qui ont des bras plus courts ont moins d'amplitude de mouvement dans le développé couché, ce qui leur permet généralement d'appuyer plus de poids que ceux qui ont des bras plus longs.
Si vous êtes un particulier aux bras longs, consultez notre article où nous donnons5 astuces pour le développé couché avec les bras longs.
Dans le squat, un exemple courant d'effets de levier idéaux est un athlète avec des jambes plus courtes. Un athlète avec des jambes plus courtes a moins de distance à parcourir pour atteindre un niveau de profondeur de compétition, par rapport à des athlètes avec des jambes plus longues. Par conséquent, les leviers de levage plus courts lui donnent un plus grand avantage pour accroupir plus de poids.
Pour trouver votre technique de squat optimale en fonction de vos leviers, consultez nos guides complets suretComment s'accroupir avec de longues jambes (10 conseils)
Bien que le fait d'avoir des leviers idéaux pour un certain ascenseur donne à ces athlètes un avantage, cela peut les désavantager pour d'autres ascenseurs (bras courts au banc contre bras courts au soulevé de terre). Nous devons travailler avec notre génétique pour améliorer notre force et notre technique.
Nous discutons plus en détail de la façon de choisir votre position de soulevé de terre en fonction de vos leviers afin de soulever plus de poids. Découvrez notre article sur lesoulevé de terre conventionnel vs sumo.
Que faire si votre ratio squat / développé couché est désactivé
Si notre ratio squat/développé est mauvais, nous perdons des kilos à consacrer à notre total. Pour résoudre ce problème, je recommande ce qui suit :
- Composez votre technique
- Augmenter la fréquence du mouvement
- Identifier quelle partie de l'ascenseur est le maillon le plus faible
Composez votre technique
Souvent, nous développons des modèles de mouvement qui ne sont pas idéaux. Cela peut être dû au fait que nous ne sommes pas conscients, au cours des étapes d'apprentissage, que nous ne faisons pas l'ascenseur correctement, ou peut-être que nous venons de soulever l'ego et que nous refusons de retirer du poids de la barre pour corriger notre technique.
Une fois que nous prenons du recul, nous pouvons évaluer si notre façon actuelle d'effectuer un lifting fonctionne pour nous ou contre nous.
Par exemple, si je mesure 6 pieds et que j'ai tendance àsquat avec une position de pied très étroite, je dois voyager si loin pour atteindre la profondeur que je rends vraiment l'ascenseur plus difficile qu'il ne devrait l'être. Je devrais plutôt adopter une position plus large (largeur des hanches ou légèrement plus large selon le confort) et réduire la distance que je dois parcouriratteindre la norme de compétition pour la profondeur.
D'autres exemples de défauts techniques pourraient être, un chemin de barre sauvage, une lordose extrême (cambrure du dos) ou une cyphose (arrondi du dos), agressifgrotte du genou, ou restreindre lagenoux de se déplacer vers l'avant.
Augmenter la fréquence du mouvement
Chaque fois que nous sous-performons un certain ascenseur, nous devons évaluer la fréquence à laquelle nous entraînons actuellement l'ascenseur. Si nos chiffres de squat ne sont pas à la hauteur et que nous ne nous entraînons qu'une fois par semaine avec le schéma de mouvement de squat, nous devrions réévaluer notre programme.
Lorsqu'un certain ascenseur est en difficulté, nous devons concentrer davantage nos efforts sur ce mouvement en l'entraînant plus fréquemment. Ma recommandation est de former cet ascenseur au moins deux fois par semaine.
Pour plus de ressources sur l'augmentation de votre fréquence d'entraînement, lisez nos articles sur :
- Combien de fois par semaine devriez-vous vous accroupir ?
- Combien de fois par semaine devriez-vous faire du développé couché ?
- Combien de fois par semaine devriez-vous soulever des poids morts ?
Identifier quelle partie de l'ascenseur est le maillon le plus faible
Lorsqu'une partie d'un ascenseur est inadéquate, l'ensemble de l'ascenseur est affecté, car nous devons alors modifier notre schéma de mouvement pour compenser cette insuffisance ou bien échouer potentiellement l'ascenseur.
Je vous recommande de filmer l'ascenseur, à des pourcentages plus légers et plus lourds, pour voir quelle partie du mouvement est la première à tomber en panne, ou quelle partie de l'ascenseur vous avez tendance à échouer. Une fois que nous voyons cela, nous pouvons évaluer quels muscles et donc quelle partie du mouvement est faible.
Par exemple : si je regarde une vidéo de mon squat et que je remarque qu'au fur et à mesure que le poids devient plus lourd, j'ai tendance à déplacer mon poids vers mes talons hors de la position inférieure et à laisser mes hanches se lever en premier (également connu sous le nom deBonjour Squat). C'est aussi là que j'échoue à un ascenseur.
Avec cette information, je peux conclure que j'ai besoin de travailler sur ma position hors du trou. Cela laisse également entendre que mes quadriceps sont peut-être trop faibles pour pousser dans cette position, ce qui m'oblige à déplacer le poids sur mes talons.
Une fois que nous avons identifié quelle partie de l'ascenseur cause des problèmes, nous pouvons inclure les variations appropriées et des exercices supplémentaires pour aider à corriger le problème.
Luttant dans le bas du squat comme moi ? Consultez mon guide surComment réparer la perte de tension dans le bas du squatpour 8 solutions possibles.
Dernières pensées
Avoir ces points de référence aide à mieux comprendre où diriger nos efforts et quelles normes nous devons atteindre pour devenir plus compétitifs dans notre catégorie de poids. L'utilisation des données présentées pour fixer des objectifs pour notre squat et notre développé couché est la meilleure application pratique de ces valeurs.
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