Si vous pensez àcompétition de dynamophilie, il existe un ensemble de règles spécifiques pour le développé couché qui doivent être suivies si vous voulez réussir un ascenseur.
Fait intéressant, le développé couché a plus de règles techniques que tout autre ascenseur.Les règles principales consistent à garder la tête, les épaules et les fesses en contact avec le banc et les pieds à plat sur le sol. De plus, vous devez mettre le poids sur votre poitrine en pause avant d'appuyer et avoir un mouvement constant vers l'avant de la barre.
Si vous connaissez ces règles, vous êtes sur la bonne voie pour réussir votre levée en compétition. Cependant, il existe plusieurs règles supplémentaires que vous devez suivre si vous souhaitez tirer parti efficacement du développé couché. Il existe également plusieurs façons de "tromper" les règles en fonction de vos propres mécanismes individuels, que vous voudrez connaître afin de soulever le plus de poids possible dans la compétition.
Avant de plonger dans les détails, une chose à mentionner…
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J'ai été l'entraîneur-chef de l'équipe canadienne de dynamophilie à travers 8 championnats du monde, et ce cours est tout ce que je sais sur la préparation des athlètes à avoir confiance en leurs capacités à performer lors de leur première compétition.
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Le rôle des arbitres pendant le développé couché
Les règles décrites dans cet article suivent lesjeFédération internationale de dynamophilienormes. Si vous concourez dans une autre fédération de dynamophilie, assurez-vous de bien comprendre les règles qui peuvent différer légèrement.
La principale différence entre l'exécution d'un développé couché à l'entraînement par rapport à une compétition de dynamophilie est que vous souleverez devant trois arbitres.
Ces arbitres seront situés autour de vous, deux de chaque côté de la plate-forme et un derrière vous. Le travail principal de ces arbitres est de voir le développé couché dans son intégralité, en s'assurant qu'ils ont tous les angles de vue de vous, puis de surveiller les infractions techniques.
L'arbitre derrière vous, également connu sous le nom de "Chief Referee", a un autre travail, qui consiste à annoncer les commandes qui dicteront quand vous pourrez commencer, appuyer et terminer le mouvement.
Vous ne pouvez pas démarrer, appuyer ou casser la barre à moins que vous n'ayez l'ordre de l'arbitre de le faire.Plus à ce sujet plus tard.
La raison en est de normaliser le mouvement pour tous les athlètes et de montrer le contrôle à chaque extrémité du mouvement. L'arbitre veut voir que vous commencez et finissez bras verrouillés et que la barre est immobile sur la poitrine avant d'appuyer.
Il existe également des règles concernant ce que vous pouvez et ne pouvez pas porter en compétition. Certaines marques et certains styles d'équipement sont autorisés. Consultez monprincipales recommandations pour l'équipement de compétition approuvé pour la dynamophilie.
Règles associées au concours Bench Press
Juste avant que vous n'entriez sur la plate-forme de compétition, votre nom sera appelé et l'annonceur dira que la « BARRE EST CHARGÉE ».
À ce stade, vous avez 60 secondes pour obtenir la commande de départ de l'arbitre en chef
Vous pouvez marcher sur la plate-forme,dévisser la barreet sortez-le à votre position de départ à votre rythme. Cependant, à partir de là, vous devrez attendre la première commande de l'arbitre "START" afin d'amener l'ar vers votre poitrine.
L'arbitre attendra 5 secondes une fois la barre décrochée pour prendre la bonne position. Si vous n'êtes pas dans la bonne position (plus sur cela plus tard), l'arbitre dira "REPLACE" et vous dira de corriger le mouvement. S'il vous reste encore du temps sur l'horloge depuis les 60 secondes initiales, vous pouvez à nouveau détacher la barre et essayer de prendre la bonne position.
Une fois que vous avez reçu la commande "start", vous ne pouvez plus changer la position de votre corps sur le développé couché. Vous devez commencer le mouvement et amener la barre vers votre poitrine. Lorsque la barre est immobile sur votre poitrine, vous obtiendrez la deuxième commande d'arbitre : "PRESS".
À ce stade, vous devez conduire la barre vers le haut. Toine peut pas avoir de course descendante sur la barreaprès la commande "appuyer", qui fait également référence à "soulever" la barre sur la poitrine.
Lorsque vous conduisez la barre pour terminer le mouvement, vous devez ramener la barre à la position que vous avez commencée avec vos coudes verrouillés. L'arbitre vous fera tenir la barre au-dessus de votre poitrine jusqu'à ce que vous ayez montré que vous avez le "contrôle" du mouvement. Lorsque l'arbitre est satisfait, vous recevez votre commande finale : "RACK".
À ce stade, l'ascenseur est terminé et vous pouvez remettre la barre sur le rack.
Les arbitres indiqueront s'ils pensent que l'ascenseur a réussi ou non en utilisant un système d'éclairage. Les feux rouges signifient que l'ascenseur n'a pas réussi. Les lumières blanches signifient que l'ascenseur a réussi. Vous devez avoir deux arbitres sur trois indiquant que l'ascenseur était bon. En d'autres termes, 2/3 ou 3/3 des lumières blanches signifient que l'ascenseur a réussi. Cependant, 1/3 ou 0/3 des lumières blanches signifient que l'ascenseur n'a pas réussi.
Une fois les lumières allumées, vous avez 30 secondes pour quitter la plate-forme. Il s'agit de limiter les célébrations extravagantes après une remontée réussie qui risquent de ralentir le rythme de la compétition.
Apprenez le55 erreurs de dynamophilie que nous avons découvertes en interviewant 14 738 haltérophiles.
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Règles d'équipement pour le développé couché
Avant de monter sur la plateforme de compétition, vous devrez vous assurer d'avoir le bon équipement. Les règles d'équipement sont standardisées pour s'assurer qu'aucun athlète ne bénéficie d'un avantage injuste.
Voici les vêtements que vous DEVEZ porter :
- Maillot:Une combinaison de levage d'une seule pièce.
- T-shirt:Doit être en coton, polyester ou mélange coton/polyester.
- Chaussures:Définie comme « toute semelle sur le pied » tant qu'elle est « athlétique » (pas une chaussure de randonnée).
Voici les choses que vous POUVEZ porter :
- Protège-poignets :Ne peut excéder 1m de longueur.
- Manches genoux :Ne peut pas dépasser 30 cm de longueur.
- Ceinture: Ne peut pas dépasser 10 cm de largeur ou 13 mm d'épaisseur. Aucune ceinture velcro n'est autorisée. Levier ou broche uniquement.
Découvrez notre recommandation sur leLes meilleures genouillères pour l'haltérophilie.
Voici les choses que vous NE POUVEZ PAS porter :
- Coudières
- Chapeau
En dynamophilie, il existe également des règles spécifiques pour les marques que vous pouvez porter en compétition pour certains équipements.
Ces équipements comprennentmaillots, ceintures et protège-poignets. Pour ces articles, vous ne devez porter que ‘marques approuvées" pour s'assurer qu'il est fabriqué à partir d'un matériau qui ne donne pas à un athlète un avantage sur un autre.
Veuillez consulter le lien "marques approuvées" pour une liste à jour des marques que vous pouvez et ne pouvez pas porter en compétition. Les trois marques les plus populaires sontInzer,Titan, etSMD, donc si vous obtenez de l'équipement de l'un de ces fabricants, vous n'aurez aucun problème à concourir.
Vous voulez savoir comment la dynamophilie rencontre le travail dans son ensemble? Découvrez mon article surComment fonctionnent les rencontres de dynamophilie ?
Règles techniques pour le développé couché
Il existe plusieurs règles techniques relatives à la configuration de votre développé couché et à l'exécution du mouvement :
- Vous devez vous allonger à plat tête, épaules etfesses en contact avec la surface du banc. Les pieds doivent également reposer à plat sur le sol et ne pas être en contact avec le banc ou ses supports.Les arbitres chercheront cette position avant de vous donner le commandement de départ. En outre,si vous avez les cheveux longs, vous devez les attacherafin que les arbitres puissent voir que l'arrière de votre tête est en plein contact avec le développé couché. Le maintien du contact avec ces zones doit rester constant tout au long de l'exécution du mouvement.
- Vous devez enrouler votre pouce autour de la barre.Pas de marche arrière ou ‘prise de suicide‘ est autorisé non plus. La raison pour laquelle cette règle existe est simplement qu'il y a plus de chances de laisser tomber la barre avec n'importe quel mouvement de la barre dans votre main.
- Vos mains ne doivent pas dépasser 81cm, ce qui signifie que l'index doit couvrir le dièse sur la barre. Comme je l'expliquerai plus tard, il existe un moyen d'aller plus loin que les 81 cm tout en gardant l'index sur la barre.
- Vous devez attendre toutes les commandes de l'arbitre, qui incluent « démarrer », « press » et « rack ». Les arbitres vous chercheront pour montrer le contrôle à chaque extrémité du mouvement. Tout manquement à l'écoute de l'ordre de l'arbitre entraînera un no-lift.
- La barre ne peut pas toucher votre ceinture.La barre peut toucher n'importe où sur votre poitrine ou votre ventre, mais elle ne peut pas toucher votre ceinture. C'était une règle que vous ne pouviez pas toucher sous votre sternum, mais cette règle est maintenant obsolète. Il vous suffit donc de vous assurer que votre ceinture n'obstrue pas votre point de contact. La plupart des haltérophiles ne portent pas de ceinture pendant le développé couché, ce n'est donc pas un problème.
Consultez mon guide complet sur lepoint de contact du développé couché, qui dépendra de votre prise et de la longueur de vos bras.
- L'ensemble de la barre doit se déplacer vers le haut après la "commande d'appui".Cela signifie que vous ne pouvez pas « pousser » la barre dans la poitrine ou avoir un mouvement vers le bas lorsque vous essayez de verrouiller le poids. Il est important de noter que les règles font référence à «l'ensemble de la barre», ce qui signifie que si un côté de la barre tombe, c'est permis. Cette règle existe parce qu'un bras peut être plus fort que l'autre, et si vous verrouillez un bras avant l'autre, ce n'est pas une cause d'échec. Je répète : vous pouvez verrouiller la barre avec un bras en premier, avant l'autre, et c'est très bien.
Comment "tricher les règles" pour le développé couché
Dans n'importe quel sport, les athlètes essaient de repousser les limites de ce qui est accepté dans les règles afin de tirer tous les avantages possibles. Dans le développé couché, ce n'est pas différent.
Il existe deux façons principales pour les athlètes de « tromper les règles » afin de soulever plus de poids. Ce n'est pas vraiment de la triche - c'est plutôt prendre ce qui n'est PAS écrit dans le livre de règles et contourner les règles en leur faveur.
1. Les athlètes utilisent un arc de développé couché
j'ai déjà posté un guide complet de l'arche de développé couché. Mais en bref, les règles disent que la tête, les épaules et les fesses doivent être à plat sur le banc, mais il n'y a aucune référence au dos. En tant que tel, vous pouvez élever votre poitrine en cambrant le bas et le milieu du dos, en utilisant vos épaules et vos fesses comme points de pivot.
Le principal avantage de l'utilisation d'un arc de développé couché est que vous pouvez réduire l'amplitude de mouvement dont vous avez besoin pour soulever le poids. D'autres avantages incluent la possibilité de recruter plus de fibres musculaires du pec inférieur et d'augmenter la stabilisation de l'articulation de l'épaule.
La plupart des haltérophiles se cambrent pendant le développé couché pour ces raisons, et il serait avantageux pour quiconque cherche à concourir en dynamophilie de mettre en œuvre ce style de banc.
2. Les athlètes utilisent une poignée ultra-large
Pour les mêmes raisons ci-dessus, si votre objectif est de réduire l'amplitude des mouvements, vous voudrez alors prendre leprise la plus large possible.
Je ne dis pas que tout le monde trouvera une prise large bénéfique. En fait, comme mentionné dans mon article surmuscles utilisés dans le développé couché, une prise plus large recrutera plus de muscles pectoraux et moins de muscles triceps. Donc, si vous avez des pectoraux faibles et des triceps forts, vous voudrez adopter une prise plus étroite.
Cependant, si vous êtes déjà dans une prise large et que vous avez de forts muscles pectoraux, plusieurs athlètes contournent les règles en utilisant une «prise de style japonais» pour saisir la barre encore plus large.
Ce style de prise vous permet de placer vos mains techniquement plus larges que ce qui est autorisé (81 cm) tout en laissant votre index dans les limites légales. Comme les règles ne mentionnent que l'index et non la main, c'est une faille que les sportifs ont trouvée pour saisir la barre ultra-large.
Voici une explication rapide de JP Cauchi, ancien recordman du monde Powerlifter, sur la façon d'utiliser le style Japaense Grip :
Mon conseil pour tous ceux qui commencent à faire de la compétition
Il est important de reconnaître que peu importe votre niveau d'entraînement si vous ne pouvez pas respecter les normes établies par la fédération sportive.
En fin de compte, c'est ce qui fait de la dynamophilie un sport - Le fait qu'il a des règles et des règlements qui obligent les athlètes à un mouvement standardisé.Si vous n'êtes pas déjà en train d'atteindre ces normes à l'entraînement, je laisserais tomber tout autre élément de votre technique que vous essayez de développer et me concentrerais uniquement sur l'amélioration des exigences techniques du sport.
Lisez mon guide surComment choisir les tentatives de dynamophilie
La partie la plus difficile de suivre les règles, comme faire une pause sur la poitrine ou garder vos fesses sur le banc, est simplement d'être honnête avec vous-même sur la façon dont vous vous comportez. Si vous êtes incompatible avec la mise en œuvre des règles techniques à l'entraînement, cela ne va pas tout d'un coup se réunir dans un environnement compétitif.
Le conseil numéro un que je donne à mes athlètes est que le "pire représentant à l'entraînement" sera le "meilleur représentant en compétition".Donc, si votre pire représentant à l'entraînement enfreint l'une des règles techniques du développé couché, vous pouvez garantir qu'en compétition, lorsque ce schéma de mouvement est déjà enraciné, il se présentera sur la plate-forme.
Dernièrement,Je recommande aux athlètes de se familiariser avec les commandes de l'arbitre pendant l'entraînement.Presque tous les haltérophiles débutants que je connais ont raté un ascenseur en compétition parce qu'ils ont oublié l'une des commandes de l'arbitre. Demandez à un partenaire d'entraînement ou à un ami d'appeler les commandes pour vous pendant l'entraînement et obtenez au moins un mois d'entraînement avec lui avant la compétition.
Autres règles de dynamophilie à suivre
- Règles de squat pour la dynamophilie
- Règles de soulevé de terre pour l'haltérophilie
Dernières pensées
Lorsque vous faites du développé couché dans une compétition de dynamophilie, vous devez suivre les règles de la compétition (le moment de l'événement), les règles de l'équipement (ce que vous pouvez ou ne pouvez pas porter), les règles du mouvement (comment vous pouvez effectuer l'ascenseur) , et l'arbitre commande.
Chacun de ces ensembles de règles crée une procédure standardisée que chaque athlète doit suivre, et c'est la principale différence entre le banc dans le gymnase et le banc dans une compétition.
Soyez implacable quant à la cohérence avec laquelle vous suivez les normes de mouvement et les commandes lors de l'entraînement, et vous constaterez que vous êtes en mesure d'atteindre votre potentiel maximum dans l'environnement de compétition.
Que lire ensuite
Combien de fois par semaine devriez-vous faire du développé couché
Le meilleur tempo de développé couché (à quelle vitesse devriez-vous abaisser la barre)
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